Généralités :
La ration alimentaire est la quantité et la qualité d’aliments ingérés quotidiennement par un sujet. Une ration alimentaire appropriée apporte de l’énergie mais aussi de l’eau, des minéraux et des vitamines en quantité suffisante pour couvrir les besoins de l’organisme et assurer une bonne santé physique, psychique et une croissance normale.
Les besoins minimaux sont la quantité minimum moyenne de nutriments nécessaire pour l’entretien de l’organisme et le maintien d’un bon état de santé.
Les apports souhaitables c’est l’apport au-delà des besoins minimum :
- Favorisent l’état nutritionnel.
- Augmentent les performances.
- Augmentent les résistances aux maladies infectieuses.
Les apports recommandés -> apports souhaitables mais en tenant compte du sexe, de l’âge, de l’activité, de la motivation et des habitudes alimentaires.
Les besoins quantitatifs :
Les besoins en énergie sont définies comme étant la quantité d’énergie nécessaire afin de compenser les dépenses et d’assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d’une bonne santé et d’une activité physique adaptée au contexte économique et social (OMS, 1996). Ces besoins varient avec l’âge, le sexe, l’activité physique/professionnelle et les conditions environnementales.
Les apports nutritionnels conseillés : (la ration d’entretien)
o Femme -> 20-40 ans : 2200 Kcal/j ; 40-60 ans : 2000 Kcal/j.
o Homme -> 20-40 ans : 2700 Kcal/j ; 40-60 ans : 2500 Kcal/j.
Les apports sont assurés par les macronutriments apportés par l’alimentation:
L’organisme fixe le besoin en apport par rapport aux dépenses : les entrées = les sorties. Il existe 3 composantes de dépense énergétique dont la somme représente la dépense énergétique totale (DET) :
- Dépense énergétique de repos (DER) (60%) -> c’est la composante principale. Elle est utilisée au repos pour le fonctionnement des organes et le métabolisme.
- Niveau d’activité physique (NAP) -> c’est la composante ajustable. C’est l’énergie utilisée au cours des déplacements et des activités.
- Thermogenèse alimentaire (10%) -> c’est la digestion utilisée pour assurer la digestion, l’absorption et le stockage des aliments.
Il est possible d’approcher les besoins de chaque individu en utilisant une méthode de calcul simple :
DET = DER × NAP
La DER peut être évaluée :
- Par les équations de Harris et Benedict :
- Homme -> 655 + (9.5 × poids en kg) + (1.9 × taille en cm) – (4.7 × âge).
- Femme -> 66 + (18 × poids en kg) + (5 × taille en cm) – (6.8 × âge).
- Par des méthodes de mesures : impédancemétrie (mesure de la résistance des tissus biologiques) et calorimétrie (mesure des chaleurs).
Le NAP correspond au niveau d’activité physique.
Les besoins qualitatifs :
Les besoins énergétiques :
-
-
- Les glucides
-
Rôle énergétique, accessoirement plastique. Ils représentent 55% des apports caloriques totaux recommandés, 300 à 500g/j. Apport sous 3 formes :
- Les sucres simples, oses ou diholosides.
- Les aliments amylacés, contenant essentiellement de l’amidon.
- Les glucides non digestibles (les fibres alimentaires) -> 5% de l’apport énergétique total.
L’index glycémique -> quantification du pouvoir hyperglycémiant d’un aliment par rapport à celui du glucose.
La charge glycémique -> index glycémique x la quantité de glucides contenue dans une portion d’un aliment donnée.
- Les lipides :
Principale réserve énergétique de l’organisme. 30 % des apports caloriques totaux recommandés, 40g/j. Répartition souhaitable :
- AG saturés : 5 à 10% des ANC. Contenus dans les viandes, charcuterie et produits laitiers. Risque de cancer, d’obésité et de maladies cardiovasculaires.
- AG mono-insaturés : 10 à 15% des Contenus dans l’huile d’olive, d’arachide, de colza et de certains poissons gras. Recommandés car non athérogènes.
- AG polyinsaturés : 5 à 10% des ANC.
Les AG essentiels, non synthétisés par l’organisme -> l’acide linoléique, l’acide arachidonique et l’acide linolénique.
- Les protéines :
Rôle plastique essentiellement. 15% des apports caloriques totaux recommandés : 0.8g/kg/j. 2 sources :
- Protéines animales -> 50% des apports protéiques. Riches en AA indispensables mais aussi en
- Protéines végétales (céréales et légumineuses) -> riche en AA essentiels et pauvres en
8 AA indispensables -> isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine, en plus de l’histidine chez le nourrisson. La présence et l’équilibre des AA indispensables sont obligatoires pour équilibrer le bilan azoté.
Les besoins non énergétiques :
-
- L’eau : L’apport quotidien = 2 à 2.5 L (de boisson, des aliments et l’eau métabolique) pour un adulte ayant une activité physique moyenne à climat tempéré.
- Les sels minéraux :
- Le sodium -> principal cation extracellulaire de l’organisme, qui joue un rôle important dans le maintien la pression osmotique. Les ANC en NaCl pour la population générale sont de 6 g/j.
- Le potassium -> principal cation intracellulaire, est le principal garant du bon fonctionnement des muscles, particulièrement des cellules myocardiques. Les entrées sont d’environ 4 g/j. On le retrouve dans le chocolat, le café, la banane, les agrumes, les lentilles…
- Le calcium -> est le minéral le plus abondant de l’organisme. o 99% contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. 1% est circulant et contribue à la coagulation, la conduction nerveuse et la contraction musculaire ; les besoins chez l’adulte sont de 1 g/j ; 1,2 chez l’adolescent. On le retrouve dans les produits laitiers, certaines eaux minérales.
- Le magnésium -> c’est un cofacteur de 300 systèmes enzymatiques. Les ANC > 400 mg/j. On le retrouve dans le cacao, les légumes, les fruits secs et les céréales…
- Phosphore -> présent sous forme de phosphates dans les os et dans le plasma. ANC chez l’adulte est de 750 mg/j. On le retrouve dans les fromages, les viandes, les abats, les poissons et les céréales…
- Les oligoéléments :
- Le fer :
- Le fer héménique : 70%, hémoglobine et myoglobine.
- Le fer non héménique : 30%, réserves et circulation. Les ANC dans la population adulte :
- Homme adulte -> 10 mg/j.
- Femme ménopausée -> 10 mg/j.
- Femme réglée -> 15 mg/j.
- Le fer :
On le retrouve dans les viandes, les produits laitiers et les légumes.
- Le zinc -> c’est un cofacteur d’un grand nombre d’enzymes, transport de la vitamine A et la sécrétion d’insuline. ANC = 15 mg /j. On le retrouve dans les poissons, les viandes et les céréales.
- Le cuivre -> son rôle découle des systèmes enzymatiques dans lesquels il est impliqué. ANC = 3 mg/j. On le retrouve dans le foie, le cacao et les noix.
- L’iode -> un des constituant majeur des hormones thyroïdiennes. ANC = 150 μg/j. On le retrouve dans le sel marin et les
- Le fluor -> agent anti cariogène (protège contre les caries). La concentration convenable dans l’eau est de 2 à 4 mg/j.
- Le sélénium -> on le retrouve dans les viandes et les céréales. ANC = 50 à 60 μg/j.
- Les vitamines :
Elles sont au nombre de 13. A l’exception de la vitamine D et B3, l’homme ne synthétise pas les vitamines. Elles se divisent en 2 groupes :
- Vitamines liposolubles : A, D, E,K.
- Vitamines hydrosolubles : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C.
Groupe I : viandes, poissons, oeufs…Les groupes d’aliments :
- Groupe II : lait, fromages…
- Groupe III : matières grasses…
- Groupe IV : pain, céréales…
- Groupe V : fruits, légumes secs…
- Groupe VI : légumes cuits, fruits cuits…
Pour une alimentation équilibrée, il convient de respecter les besoins quantitatifs décrits précédemment et de répartir les types d’aliments selon les 2 méthodes classiques :
- Méthode des 6 groupes : consiste à prendre lors du repas un aliment de chacune des 6 classes.
- Méthode 4-2-1 : consiste à prendre 4 éléments glucidiques, 2 éléments protidiques et 1 élément lipidique.
Conclusion :
La ration alimentaire doit apporter quotidiennement de l’énergie (principalement sous forme de glucides et de lipides), des matériaux de construction (sous forme de protides), des minéraux, des vitamines et de l’eau en quantité suffisante pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et son développement.